厚く（熱）逞しい大胸筋を手に入れるために
厚い胸板に憧れて筋トレを始めた人は、かなり多いのではないでしょうか。
盛り上がった逞しい大胸筋は、まさに男らしさの象徴ですよね！
大胸筋は比較的効果の出やすいぶいでもありますが、誤った方法でしてしまうとケガのリスクも伴うこともありますので、注意をしてトレーニングを行いましょう！
まず初めに、大胸筋の構造について、詳しく解説していきます。
大胸筋の構造
胸を鍛えるときに知っておくべきなのが、大胸筋の構造です。
大胸筋は上腕骨から胸の真ん中にかけて広がっている広大な筋繊維で、全身の中で最も大きな筋肉のひとつです。
大きな筋肉を鍛えることによって、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌量が増えるので、大胸筋を鍛えることは全身のトレーニングに貢献します。
大きな筋肉なので基礎代謝量も大きく、ダイエット効果も高いです。
大胸筋はひとつの大きな筋肉ですが、トレーニングの種目やポジションによって、効果のある部位が違います。
そのため、例えばベンチプレスばかりを行っていても、大胸筋をバランスよく成長させることはできないのです。
トレーニングのメニューやポジションによって、大胸筋は効果のある部分が上部から下部、および外側から内側とに分かれます。
大胸筋の中部から外側は効かせやすいため、比較的簡単に大きくなります。
しかし、上部や内側の部分を大きくするのは、トレーニング方法を知っておかないとなかなか難しいです。
厚い胸板のために
やはり厚い胸板が男らしさの象徴だからでしょう。
それに加えて大胸筋には、しっかりトレーニングを重ねると、目に見え て大きくなっていく、という素晴らしい魅力もあります。
どんどん成長していく筋肉を見ると、モチベーションも一気に上がりますよね。
実際に、とても大きな面積を占めている筋肉である、大胸筋から鍛え始めるのは有意義なことなのです。くぁ
胸や脚などの大きな筋肉を鍛えると、筋肉の成長に必要な成長ホルモンが出やすくなります。
大筋群を鍛えることで生成される成長ホルモンは、腕や肩など他の小さな筋肉の成長にも良い影響を与えます。
そのおかげで全身の筋肉がどんどん成長できるのです。
また、大胸筋のトレーニングは、逞しさを目指す男性だけではなく、バストアップを目指す女性にも効果的なのです。
胸部は奥から肋骨→大胸筋→脂肪→皮膚という順番で構成されています。
バランスの良い大胸筋を目指そう
ところが、大胸筋は目に見えて分かりやすい筋肉だけに、ある程度まで成長してくると、偏りが目に付くようになります。
ベンチプレスを1年間も続けて胸が大きくなってきたけど、なんだか外側に偏っていてバランスが悪い…そんなことがよくあります。
ほとんどの場合、胸のトレーニングはベンチプレスで行うことになりますが、それだけでは上部や内側の部分は大きくなりません。
そのため、ある程度のレベルに達してからは、ボディーメイクを意識して、新たな種目を取り入れる必要があります。
トレーニングの仕方によって、その盛り上がり方や形が変わってくるので、美しい大胸筋を目指す場合は、様々なトレーニング種目や正しいフォームの知識を身につけましょう。
次回は、大胸筋の代表的なトレーニング種目の紹介と内容をお伝えしていきます。
サラリーマンこそ筋トレを！ 筋トレで組織を強く！
できるサラリーマンは忙しいかもしれません。
しかしできるサラリーマンほどトレーニング方法を工夫して時間を生み出しています。
なぜしているのか？
できるサラリーマンは、イキイキと働き、成果を出し、健康を維持すること、そのすべてを重要だと考えているからです。
ではいったい「いつ？どうやって？」というのが多くの人の疑問かもしれません。
今回は、「筋トレはしたいけれど時間がない・・・」というサラリーマンの方のために、効率的なトレーニング方法をお伝えします。
サラリーマンが筋トレをすることのメリットはたくさんあります。
体作りに取り組むことで毎日の生活がより充実＆活性化されるでしょう。
筋トレがサラリーマンの生涯の健康をつくる
サラリーマンが筋トレをするメリットは健康でいられることです。
当たり前ですが、体が弱っては仕事もプライベートもはかどりません。
そしてどちらかというと、今日明日のためではなくて10年後、20年後もずっと健康でいられるというメリットを考えた方が良いでしょう。
その理由は、人の筋肉には「落ちるのは早く、つけるのには時間がかかる」という性質があるからです。
つまり、筋肉は一度落ちてしまうと、つけるのには2倍、3倍、4倍の努力が必要になってしまいます。
今、仮に１日10～20分程度でも筋トレを行えば維持できる筋肉を、いざ体が弱ってから鍛えようと思ったら1～2時間以上かかるということです。
トレーニングがサラリーマンをより若くする！
サラリーマンがトレーニングに取り組むメリットは、肉体年齢の進行を遅くできることです。
体が元気だと、日々元気に働いて、遊びも充実し、周囲からは「あいつは何かが違うな」と一目置かれるようになります。
効率トレーニング方法を身につけて、若々しいエネルギーを保ちましょう。
トレーニングがサラリーマンの仕事能力を上げる！
サラリーマンが筋トレに取り組むと、仕事の能力も上がるというメリットがあります。
その理由は、筋トレもひとつの仕事だと考えた場合、トレーニング方法をいかに効率よく組んで結果を出すかに知恵と工夫をすることが、仕事と同じだからです。
そのため、忙しいほど時間を工面して筋トレを行うことで、相当の仕事能力が鍛えられますよ。
それはすごく効率の悪い時間の使い方だと思いませんか？
筋トレはサラリーマンのストレス解消に！
サラリーマンの筋トレには、ストレス解消のメリットがあります。
仕事をしていれば当然ストレスが溜まることがあるでしょう。
そして、頭の中であれこれ悩んでもほとんど解決には至りません。
ストレスが溜まってきたら、体を動かすことがストレス解消にはとても効果的です。
なぜなら、筋トレをしている最中は筋肉に意識が集中し、脳はストレスから解放されて休まるからです。
サラリーマンは健康管理が重要
サラリーマンが筋トレを行うことのメリットは、健康管理ができるようになることです。
先に「生涯の健康」について述べましたが、もうすでに今の健康状態がイマイチなサラリーマンには筋トレが必要です。
メタボ、力が弱い、姿勢が悪い、免疫力が低い、疲れやすい等の症状がすでにあるなら、筋トレを行ってそれらを改善しましょう。
気づいたときにはじめるのが一番です。
筋トレ1週間のスケジュール
１週間を通してトレーニングをおこなう場合のスケジュールの立て方について曜日ごとに説明していきます。
初心者向け・上級者向けと２つのパターンをもとに説明していきますので、以下を参考に自分に合った取り組み方を見つけていただくと良いでしょう。
パターン１：上半身と下半身を分ける
以下は、鍛える部位を上半身と下半身に分けた場合のトレーニングスケジュールの一例です。
１、月曜日：下半身
２、火曜日：上半身
３、水曜日：体幹
４、木曜日：下半身
５、金曜日：上半身
６、土曜日：体幹
７、日曜日：休息日
「下半身」→「上半身」→「体幹」といったように、全身を３日で１サイクルの周期で鍛えられるようにスケジュールを組んでいます。
一つの部位を２日おきに鍛えることで疲労した筋肉をうまく超回復させる狙いがあります。
また、日曜日は完全オフの日として休息日を設けることで、疲労した体力と気力を回復させるようにしてあります。
パターン２：各部位ごとに細かく分ける
以下は胸や肩、脚など鍛える部位をより細かく分けてトレーニングスケジュールを組んだ場合の一例です。
１、月曜日：胸
２、火曜日：背中、腕（上腕三頭筋）
３、水曜日：脚
４、木曜日：肩、腕（上腕二頭筋）
５、金曜日：脚
６、土曜日：胸
７、日曜日：休息日
上記のように鍛える部位を細かく分けていますが、ここでは腕のトレーニング日がポイントとなります。
背中のトレーニング日について、ラットプルダウンなどのトレーニング種目は広背筋と同時に上腕三頭筋も使用することになりますので、火曜日では背中と上腕三頭筋のトレーニング日を同日に設定しています。
また、胸のトレーニング日におけるパフォーマンスを落とさないように、胸のトレーニングの前日に腕のトレーニングをはさまないようにしています。
こちらのスケジュールでも日曜日はオフの日として設定しておき、体力と気力の回復をおこなうようにしています。
週に6日トレーニングは、社会人の皆さんは時間が取れないなど、多忙な毎日を送っているかと思います。
自分も週に4日はジムに通うようにしていますが、どうしてもやる気が出ない日ももちろんあります。
でも、やる気が出なくても起き上がってジムに足を運んで下さい。
1ヶ月後、いや、2週間で筋トレは効果が出るとの声が多数あります。
みんなでトレーニング熱を燃やしましょう！
BIG3編とトレーニングメニューの組み方【その1】
トレーニングメニューの組み方に迷った場合は、BIG３（ビッグスリー）と呼ばれるトレーニング種目から取り組んでみましょう。
BIG３（ビッグスリー)とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」という３つのトレーニング種目のことを指しており、主に胸・背中・脚といった大きな部位の筋肉を鍛えることができますので、筋トレ初心者の方が体を大きくするためには効率の良いトレーニング種目となります。
そして、いずれの種目も高重量を扱いやすいため筋肉に強い刺激を与えやすくなり、筋肥大をおこないやすくなりますので、結果的に体を大きくしやすいのです。
また、BIG３（ビッグスリー)はいずれもバーベルなどのフリーウエイトを使用して動作をおこなうコンパウンド種目（複数の関節や筋肉を使う種目）となりますので、
大きな部位だけでなく小さな筋肉群も同時に鍛えることとなり、体幹をはじめとした全身の筋肉を鍛えることができますので、筋トレをはじめたばかりの初心者の方でも効率良くカラダを鍛えることができます。
1日で全身を鍛える場合
1日で全身を鍛える場合には、以下の順序でトレーニングをおこなうのが良いでしょう。
・「下半身」→「上半身」→「体幹」
下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングのため多くのエネルギーを必要とするからです。
最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。
また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあるためです。
・例：「スクワット」 → 「ベンチプレス」 → 「クランチ・バックエクステンション」
⚠️１日で全身を鍛える方法は、非常にハードな内容となる為、自分はあまりオススメはできません。
自分の場合は、曜日によって、胸、背中、脚、肩など部位別にトレーニングしてます。
次回は、部位別のトレーニング内容や1週間のスケジュールを紹介したいと思います。
筋トレ初心者のための記事
筋トレをはじめたばかりの初心者の方には、トレーニング種目や正しいフォームなど覚えることが多くて混乱してしまうことも少なくありません。
ましてや、トレーニングメニューの組み方まで考えるのは頭がついていかないのではないでしょうか。
ここでは、筋トレメニューの組み方にお困りの方に対して、基本的な考え方や1日のトレーニング順序、1週間のトレーニングスケジュールの組み方など、事例をいくつか挙げてわかりやすく解説していきます。
まずは、トレーニングの順番から説明していきます。
なぜか？
ジムなどでトレーニングをおこなう場合、せっかくなので全身を鍛えたくなってしまいますが筋トレにも鍛える順番があります。
初心者の方へ特に推奨したいのが、
「下半身」→「上半身」→「体幹」という順にトレーニングをおこなう方法です。
下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングとなるためです。
最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。
また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあります。
大きな部位から小さな部位で
なぜか？
筋トレ初心者の場合は、胸や太腿などの大きな部位を鍛えることをおすすめします。
理由としては、カラダの大きな部位を先に鍛えることで筋力アップを体感しやすいこと、またカラダの大きな部位を発達させることでカラダの見栄えにも反映しやすく、自分自身のモチベーションアップにもつながるためです。
また、筋肉が疲労しやすい大きな部位のトレーニングをおこなった後に小さな部位の筋肉を鍛えることで、効率良くカラダを追い込むことができます。
・良い例：「ベンチプレス」 → 「アームカール」
ベンチプレスのような高重量で大きくエネルギーを消費するトレーニング種目で大胸筋や三角筋などを疲労させ、その後にアームカールによって上腕二頭筋を集中して鍛えることで、「大きな部位」→「小さな部位」というトレーニング順序となります。
・悪い例：「アームカール」 → 「ベンチプレス」
アームカールを先におこなうことよって上腕二頭筋が疲労した状態でベンチプレスをおこなうことになると、バーベルを持ち上げる際に上腕二頭筋の疲労がネックとなってしまい、十分なパフォーマンスが発揮できない要因となります。
「小さな部位」→「大きな部位」の順序でトレーニングをおこなってしまうと、小さな部位の疲労がトレーニングで高いパフォーマンスを発揮できない要因となり、非効率です。
鍛える部位を分けても良い
筋トレをおこなう際、トレーニング日だからといって毎日全身を鍛える必要はありません。
1日で全身をくまなく鍛えようとすると非常に体力を消耗し、その後何日間も筋肉通なんてこともありますし、時間もかかりますので効率の良い鍛え方とはいえません。
トレーニング上級者であれば部位ごとに分けてトレーニングメニューを組む場合がありますが、初心者の方の場合はわかりやすく「上半身の日」「下半身の日」と鍛える部位を上下に分けると良いでしょう。
このように、鍛える部位を分割することでよりモチベーションを保ったまま集中して狙った部位を追い込むことができる上、トレーニング時間も短縮できますので効率の良い鍛え方だといえるでしょう。
これが筋トレを進める上で大まかな流れになります。
実際、自分も仕事をしながら週に4回ほどジムに通っており、このようなながらでトレーニングを進めています。
これからは種目別のトレーニングの仕方やサプリメント、美容関係の記事も投稿をしていきます。
みなさん、モテボディを目指しましょう！
初ブログです！
夜中に更新ごめんなさい🙏
これから色々書きたいと思いますのでよろしくお願いします！
