筋トレ1週間のスケジュール

１週間を通してトレーニングをおこなう場合のスケジュールの立て方について曜日ごとに説明していきます。

初心者向け・上級者向けと２つのパターンをもとに説明していきますので、以下を参考に自分に合った取り組み方を見つけていただくと良いでしょう。

パターン１：上半身と下半身を分ける

以下は、鍛える部位を上半身と下半身に分けた場合のトレーニングスケジュールの一例です。

１、月曜日：下半身
２、火曜日：上半身
３、水曜日：体幹
４、木曜日：下半身
５、金曜日：上半身
６、土曜日：体幹
７、日曜日：休息日

「下半身」→「上半身」→「体幹」といったように、全身を３日で１サイクルの周期で鍛えられるようにスケジュールを組んでいます。

一つの部位を２日おきに鍛えることで疲労した筋肉をうまく超回復させる狙いがあります。

また、日曜日は完全オフの日として休息日を設けることで、疲労した体力と気力を回復させるようにしてあります。

パターン２：各部位ごとに細かく分ける
以下は胸や肩、脚など鍛える部位をより細かく分けてトレーニングスケジュールを組んだ場合の一例です。

１、月曜日：胸
２、火曜日：背中、腕（上腕三頭筋）
３、水曜日：脚
４、木曜日：肩、腕（上腕二頭筋）
５、金曜日：脚
６、土曜日：胸
７、日曜日：休息日
上記のように鍛える部位を細かく分けていますが、ここでは腕のトレーニング日がポイントとなります。

背中のトレーニング日について、ラットプルダウンなどのトレーニング種目は広背筋と同時に上腕三頭筋も使用することになりますので、火曜日では背中と上腕三頭筋のトレーニング日を同日に設定しています。

また、胸のトレーニング日におけるパフォーマンスを落とさないように、胸のトレーニングの前日に腕のトレーニングをはさまないようにしています。

こちらのスケジュールでも日曜日はオフの日として設定しておき、体力と気力の回復をおこなうようにしています。

週に6日トレーニングは、社会人の皆さんは時間が取れないなど、多忙な毎日を送っているかと思います。

自分も週に4日はジムに通うようにしていますが、どうしてもやる気が出ない日ももちろんあります。

でも、やる気が出なくても起き上がってジムに足を運んで下さい。

1ヶ月後、いや、2週間で筋トレは効果が出るとの声が多数あります。

みんなでトレーニング熱を燃やしましょう！