大胸筋の効率的な鍛え方
大胸筋の大まかな鍛え方
前述の通り、大胸筋はひとつの大きな筋肉なのですが、1つのトレーニングだけで、その広大な筋肉のすべてを鍛え抜くことはできません。
美しく逞しい胸を手に入れるためには、複数のトレーニング種目を取り入れることが必要になります。
鍛えたい部位によって、やるべき種目が変わってくるのです。
今からトレーニングを始められる方や、まだトレーニング初期の段階で大胸筋が発達していない方は次の2種目に専念するようにしましょう。
ある程度胸が大きくなってきたという方や、さらに幅広いトレーニング種目を取り入れたいという方は、次の3種目も取り入れてみましょう。
・インクラインベンチプレス（バーバルとダンベルどちらでも可能）
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
さらに、胸の下部を大きくしたい場合・腹筋とのコントラストを際立たせたい場合は、次の2種目にもチャレンジしてみましょう。
だいたいは上記の方向性でトレーニングを進めれば、バランスのよい大胸筋を手に入れることができます。
それは腕の動作によって、大胸筋のどのセクションが効果的に鍛えられるかが異なるからです。（繰り返しますが、大胸筋自体はひとつの大きな筋肉で、細かな部位に分かれているわけではありません）
・大胸筋 中部 → 腕をまっすぐ前に押す
・大胸筋 上部 → 腕を上側に押す
・大胸筋 下部 → 腕を下側に押す
・大胸筋 外側 → 腕を広げる
・大胸筋 内側 → 腕を閉じる
必ずウォームアップを
誰しも最初のころは慎重で、トレーニングも丁寧に行おうとします。
しかし、月日が経過してトレーニングに慣れてくると、手間や時間を省くために、面倒なことはやらなくなっていきます。
その典型的で危険な例が、ウォームアップです。
面倒だからといって、ウォームアップをせずにいきなりフルウェイトでトレーニングを始めると、大変な怪我をしかねません。
必ず軽い重量から３〜５段階に分けてウォームアップを行いましょう。
ストレッチや有酸素運動に注意を
筋力トレーニングのウォームアップとは、ストレッチや有酸素運動のことではありません。
特にストレッチはやらない方が良いです。
なぜなら、筋力トレーニングは筋肉を収縮させて行うものでからです。
事前にストレッチで筋肉を柔らかく伸ばしてしまうと、せっかくのトレーニングでパワーを引き出せなくなってしまいます。
ストレッチはトレーニング後に、しっかりと行うようにしましょう。
トレーニング前に有酸素運動をする場合も、ごくごく軽いもので３〜５分程度にとどめてください。
本番のトレーニングのために、筋力や体力を温存しておくべきだからです。
また、トレーニング後に5〜10分程度の軽い有酸素運動(エアロバイク)などを行うのは、高血圧の予防に効果的です。
筋肉量が増えてくると、どうしても血圧が上がりがちになります。
美しい肉体を長い間維持できるように、多少の有酸素運動も肝心です。
ウォームアップの方法
さて、筋力トレーニングのウォームアップとは、実は軽いトレーニングのことなのです。
本番の過酷なトレーニングの前に、軽い重量で筋肉を温めて慣らしておきます。
筋肉の慣らし運転ですね。
徐々に重量を上げながら、全部で３〜５セットのウォームアップをすることをおすすめします。
この慣らし運転をしっかりしておくことで、本番のトレーニングでさらに全力を発揮することが可能になるのです。
例えばベンチプレスの本番を100kgで行う場合のウォームアップ例を示してみます。
とにかく筋肉を暖めて慣らすことが肝心なので、重量やレップ数にこだわる必要はなく、大まかなもので大丈夫です。
レップ数は５回もやれば筋肉を温めるには十分です。
・１回目 20kg（つまりバーのみ） 5レップ
・２回目 40kg 5レップ
・３回目 60kg 5レップ
・４回目 80kg 5レップ
・本番 100kg ６~10レップ
また、メニューが「㈰ベンチプレス→㈪インクラインベンチプレス→㈫ダンベルフライ→㈬ダンベルプルオーバー」のようなものになっているとき、㈪と㈫のウォームアップは１〜2回でかまいません。
すでに㈰で同系統の筋肉を使用しているからです。
しかし、㈬では背中の筋肉も使用するので、３回程度ウォームアップをしておくほうが無難です。
スタートポジションへの移行法
ベンチ系種目は大胸筋のトレーニングのメインになりますが、ダンベルでのトレーニングを行う場合があります。
しかし、ある程度重いダンベルを扱えるようになると、ダンベルをスタートポジションへ持ち上げるのが大変になってきます。
ベンチに寝た後で無理に腕力でダンベルを引き上げようとすると、怪我の可能性があり危険です。
そこで、これから紹介するテクニックを使うようにしましょう。
これはベンチに仰向けに倒れ込むときに、ダンベルも一気にスタートポジションへ持っていく方法です。
軽い重量の時からスタートポジションへの移行法に慣れておくことをおすすめします。
スタートポジションへの移行法のやり方
トレーニング終了時は、体力が消耗しているので、ダンベルを持ったまま身体を起こすことはできないかもしれません。
その場合は、そのまま地面にダンベルを落とし込みましょう。
このとき、下手に腕を使ってゆっくりダンベルを下ろすよりも、一気に地面に落としてしまう方がむしろ安全です。
もし騒音が気になるような場合は、ラバー付きのプレートを使用するか、床にゴムシートを敷いておきましょう。
さらに、調整式のダンベルを使用する場合は、プレートの順番に注意するとトレーニングを行いやすくなります。
5kgのプレートを外側にすると、この方法でスタートポジションにつきやすくなります。
太股にダンベルを乗せるときに安定するからです。
また、インクライン系の種目の場合は、倒れ込む際の反動だけではダンベルをスタートポジションまで持っていけない場合があります。
その場合は、倒れ込む際にダンベルを片方ずつ蹴り上げながら、スタートポジションまで持っていきましょう。
それでは、大胸筋を鍛えるために効果的なトレーニング種目について、これから詳しく見ていきましょう！
