筋トレ初心者のための記事
筋トレをはじめたばかりの初心者の方には、トレーニング種目や正しいフォームなど覚えることが多くて混乱してしまうことも少なくありません。
ましてや、トレーニングメニューの組み方まで考えるのは頭がついていかないのではないでしょうか。
ここでは、筋トレメニューの組み方にお困りの方に対して、基本的な考え方や1日のトレーニング順序、1週間のトレーニングスケジュールの組み方など、事例をいくつか挙げてわかりやすく解説していきます。
まずは、トレーニングの順番から説明していきます。
なぜか？
ジムなどでトレーニングをおこなう場合、せっかくなので全身を鍛えたくなってしまいますが筋トレにも鍛える順番があります。
初心者の方へ特に推奨したいのが、
「下半身」→「上半身」→「体幹」という順にトレーニングをおこなう方法です。
下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングとなるためです。
最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。
また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあります。
大きな部位から小さな部位で
なぜか？
筋トレ初心者の場合は、胸や太腿などの大きな部位を鍛えることをおすすめします。
理由としては、カラダの大きな部位を先に鍛えることで筋力アップを体感しやすいこと、またカラダの大きな部位を発達させることでカラダの見栄えにも反映しやすく、自分自身のモチベーションアップにもつながるためです。
また、筋肉が疲労しやすい大きな部位のトレーニングをおこなった後に小さな部位の筋肉を鍛えることで、効率良くカラダを追い込むことができます。
・良い例：「ベンチプレス」 → 「アームカール」
ベンチプレスのような高重量で大きくエネルギーを消費するトレーニング種目で大胸筋や三角筋などを疲労させ、その後にアームカールによって上腕二頭筋を集中して鍛えることで、「大きな部位」→「小さな部位」というトレーニング順序となります。
・悪い例：「アームカール」 → 「ベンチプレス」
アームカールを先におこなうことよって上腕二頭筋が疲労した状態でベンチプレスをおこなうことになると、バーベルを持ち上げる際に上腕二頭筋の疲労がネックとなってしまい、十分なパフォーマンスが発揮できない要因となります。
「小さな部位」→「大きな部位」の順序でトレーニングをおこなってしまうと、小さな部位の疲労がトレーニングで高いパフォーマンスを発揮できない要因となり、非効率です。
鍛える部位を分けても良い
筋トレをおこなう際、トレーニング日だからといって毎日全身を鍛える必要はありません。
1日で全身をくまなく鍛えようとすると非常に体力を消耗し、その後何日間も筋肉通なんてこともありますし、時間もかかりますので効率の良い鍛え方とはいえません。
トレーニング上級者であれば部位ごとに分けてトレーニングメニューを組む場合がありますが、初心者の方の場合はわかりやすく「上半身の日」「下半身の日」と鍛える部位を上下に分けると良いでしょう。
このように、鍛える部位を分割することでよりモチベーションを保ったまま集中して狙った部位を追い込むことができる上、トレーニング時間も短縮できますので効率の良い鍛え方だといえるでしょう。
これが筋トレを進める上で大まかな流れになります。
実際、自分も仕事をしながら週に4回ほどジムに通っており、このようなながらでトレーニングを進めています。
これからは種目別のトレーニングの仕方やサプリメント、美容関係の記事も投稿をしていきます。
みなさん、モテボディを目指しましょう！
