BIG3編とトレーニングメニューの組み方【その1】

トレーニングメニューの組み方に迷った場合は、BIG３（ビッグスリー）と呼ばれるトレーニング種目から取り組んでみましょう。

BIG３（ビッグスリー)とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」という３つのトレーニング種目のことを指しており、主に胸・背中・脚といった大きな部位の筋肉を鍛えることができますので、筋トレ初心者の方が体を大きくするためには効率の良いトレーニング種目となります。

そして、いずれの種目も高重量を扱いやすいため筋肉に強い刺激を与えやすくなり、筋肥大をおこないやすくなりますので、結果的に体を大きくしやすいのです。

また、BIG３（ビッグスリー)はいずれもバーベルなどのフリーウエイトを使用して動作をおこなうコンパウンド種目（複数の関節や筋肉を使う種目）となりますので、
大きな部位だけでなく小さな筋肉群も同時に鍛えることとなり、体幹をはじめとした全身の筋肉を鍛えることができますので、筋トレをはじめたばかりの初心者の方でも効率良くカラダを鍛えることができます。

1日で全身を鍛える場合

1日で全身を鍛える場合には、以下の順序でトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

・「下半身」→「上半身」→「体幹」
下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングのため多くのエネルギーを必要とするからです。

最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。

また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあるためです。

・例：「スクワット」　→　「ベンチプレス」　→　「クランチ・バックエクステンション」

⚠️１日で全身を鍛える方法は、非常にハードな内容となる為、自分はあまりオススメはできません。

自分の場合は、曜日によって、胸、背中、脚、肩など部位別にトレーニングしてます。

次回は、部位別のトレーニング内容や1週間のスケジュールを紹介したいと思います。