筋トレの王道ベンチプレスの方法

バーベルベンチプレス

 大胸筋のトレーニング方法は様々な方法がありますが、初心者の方でもイメージがしやすいベンチプレスの方法を紹介していきます。

フラットベンチに仰向けに寝て、バーバルを押し上げる種目です。

あらゆる筋力トレーニングのなかで、最も有名なのがこのバーベルベンチプレスでしょう。

まさにウェイトトレーニングの王道中の王道です。

しかし、それだけに奥も深く、完璧に大胸筋に効かせられるようになるまでは、鍛練が必要なのです。

バーベルベンチプレスのやり方

1. フラットベンチに仰向けになって寝る
2. 肩甲骨をぐっと寄せて、背中にアーチを作り、脚を床について踏ん張る
3. 肩幅の1.5倍分ほどの広さでバーベルを順手で握る
4. ラックからバーベルを外して、ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく
5. 素早くバーベルを持ち上げる（負荷が抜けるのを防ぐため、腕は伸ばしきらない。）
6. ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく
7. 上記を繰り返す

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持する

肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持することが肝心です。
背中はアーチを作りますが、お尻を浮かしてしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

・下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く

バーベルやダンベルを下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く行うのが基本です。
素早く上げることによって、パワーや筋肥大をつかさどる速筋を効果的に鍛えるためです。

・反動を使わない

ダンベルを、勢いや反動で素早く上げようとしてはいけません。
反動を使ってしまうと怪我の原因になってしまいますので注意しましょう。

自宅でトレーニングする場合は

ベンチプレスは、ジムで行う筋トレとしては最もスタンダードなものです。

しかし、自宅でトレーニングする場合は、部屋にバーベルとラックを設置する必要があります。

バーベルとラックを設置するのは、かなりのスペースを取るので、なかなか厳しいところがあります。

もちろん自宅に置けるならバーベルがベストなのですが、無理な場合でも次に紹介するダンベルベンチプレスを行えば、バーベルと同じような大胸筋の筋肥大を狙うことができます。

これからは、筋トレ初心者の方でも比較的イメージがしやすいBIG3（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）を中心に紹介をしていきたいと思います。