下半身太りの危険な食品

下半身太りの原因は主に「皮下脂肪」と「むくみ」であるとお伝えしました。

では食事メニューがどのようにしてその２つの原因に影響するのでしょうか？

食事メニューの見直しと言われると、まずはカロリーを意識する方が多いと思います。

当然カロリーを過剰摂取すると太ってしまうため、ある程度カロリーを抑えることは大前提となります。

しかし、下半身痩せという明確な目標があるのであれば、意識すべきはカロリーだけではないのです。

下半身太りに悪影響を及ぼす糖質・脂質・塩分の多い食品・小麦製品についてそれぞれ見ていきます。

塩分の多い食品が下半身太りに及ぼす影響

塩分の摂りすぎはむくみに直結します。

むくみは水分が上手く排出されず身体にたまることによって起こるもの。

人の身体は重力によって足に水分がたまりやすくなっているため、むくみやすければ夕方になると朝と比べて足がパンパンで太さが全く違うという人もいますよね。

このむくみの原因が、主に塩分の摂りすぎなのです。

塩分の多い食品を食べると血液中の塩分濃度が上昇し、血液が正常な数値を保つために水分の排出を抑えてしまいます。

塩分を多く摂っていると、良かれと思って水を飲んでも余分な水分がどんどん身体にたまっていく一方で、むくみを引き起こすと同時に水太りしてしまう可能性まであります。

ちなみに塩分といっても、一般的にむくみに影響すると言われているのは塩そのものではなく「塩化ナトリウム」、つまり精製塩のこと。

天然のミネラルを豊富に含んだ塩であればあまり気にしなくて良いとも言われています。

料理でよく使うという方や、急に減らすのは難しいという方は、天然の塩を使用してみても良いかもしれませんね！

糖質が下半身太りに及ぼす影響

糖質が下半身太りに及ぼす影響は、大きく２つあります。

むくみの悪化

塩分の多い食品を食べ過ぎると、水分をため込んでしまいむくみやすくなるとお伝えしましたが、実は糖質もむくみに関係しています。

糖質を摂取すると体内で水分とくっついてしまうため、塩分と同様に水分をため込んでしまう性質があるのです。

塩分がむくみに影響しているという話は聞いたことがあっても、糖質については知らなかった方も多いのではないでしょうか？

知らず知らずのうちに、思わぬ日々の積み重ねによってむくみやすい身体を作り出してしまっているかもしれません。

血糖値の上昇により中性脂肪が作り出される

糖質はお菓子や炭水化物に多く含まれるもので、血糖値の上下に大きく関わっています。

糖質を摂取すると体内で分解され、ブドウ糖となり小腸から吸収された後に血液中へと栄養が送り込まれ、血糖値が上昇します。

上昇した血糖値を元に戻そうとして、膵臓から分泌されるのがインスリンというホルモン。

これが吸収されたブドウ糖を中性脂肪に変えようと働くことで、血糖値は下がっていきます。

中性脂肪は誰でも必ず作り出しているもので、基本的にはエネルギーとして使われるはずのもの。

しかし糖質を過剰に摂取してしまっていたりエネルギーの消費が少なく使いきれなかった場合には、体脂肪として身体にため込まれてしまうのです。

その結果、脂肪のつきやすい下半身を中心に太ってしまうことになります。

小麦製品が下半身太りに及ぼす影響

小麦製品は下半身に脂肪がつきやすい食品だと言われています。

なぜ、小麦製品を使った食材は下半身に脂肪がつきやすいかというと、小麦は身体を冷やす食品であるからです。

またその他にも、腸壁にこびりつきやすく、小麦の主成分である小麦グルテンは、小腸壁で活動している「摂取した食べ物が身体に良いものかどうかを判断する細胞」を破壊してしまうという性質を持っています。

小麦は、消化にもよくありませんし、アレルギーを発生させる原因になるとも言われているため、小麦製品は摂りすぎるとダイエットにはもちろん身体にも良くありません。

小麦を主食とする欧米人にはたしかに下半身ががっしりしている人が多いですよね。

パンや麺類など、小麦製品を中心とした食生活を送っていませんか？

食事メニューを今一度見直して、痩せやすい身体作りを目指しましょう！

マッサージや運動だけでは下半身痩せができない理由

「下半身痩せしようとマッサージや運動を頑張っているのに、あまり効果が出ていない」

という方、いるのではないでしょうか。

下半身太りの原因である皮下脂肪は運動によって燃焼できますし、むくみは血行やリンパの流れを良くすることによって改善することができます。

しかし、すでに説明した通り、食事メニューは内容によって下半身太りに大きく影響を及ぼす可能性があります。

つまり、頑張ってマッサージや運動を行って下半身痩せをしようとしても、食事メニューが悪影響を及ぼしてしまえば結局相殺されてしまうのです。

せっかくの努力が水の泡になってしまってはもったいないですよね。

マッサージや運動を頑張るのであれば、あと一歩、食事メニューも意識するように心がけてみてください。

次回は、食品別に紹介をしたいと思います。

下半身太りの原因について

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

人によっては食事メニューを変えただけでスルスル下半身の脂肪が落ちたということもあるので、下半身痩せを志す方は、これを機にぜひ一度食事メニューを見直してみてくださいね！

下半身太りに悩む方の多くは、ダイエットをして体重が落ちたとしても、見た目が変わるのは上半身だけで下半身はほとんど変化なしという場合が多いのではないでしょうか。

上半身だけ痩せて下半身が太いままだと、バランスも悪くなりますし服選びにも困りますよね。

なぜそんなことが起きるかと言うと、下半身は上半身と比べて脂肪細胞が多い部位だから。

脂肪細胞にはエネルギーを貯蓄する「白色脂肪細胞」と、エネルギーを消費する「褐色脂肪細胞」の２つに分けられます。

白色脂肪細胞が肥大化することで肥満に繋がってしまうのですが、女性は特に下半身に白色脂肪細胞が集まっているため、上半身と比べて下半身が太りやすいのは当然のこと。

褐色脂肪細胞が活発に働いている人は、脂肪を燃焼しやすいため「太りにくい体質」だと言えます。

つまり、同じダイエットを試した時に下半身が細くなる人と変わらない人の違いは、脂肪細胞の働きによるものなのです。

下半身太りの原因って？

下半身太りの原因の中でも、食事メニューによって大きく左右されるのが「皮下脂肪」と「むくみ」です。

皮下脂肪（セルライト）

運動不足や食べ過ぎがもととなって皮下脂肪がつきます。

厄介なのが、お尻や太ももにつきやすいセルライト。

セルライトとは脂肪の塊のこと。皮下脂肪が増えると脂肪細胞が肥大化し、リンパや血管を圧迫することによって肌の表面が凸凹してきます。

そうなるとかなり見栄えが悪いため、水着やミニスカートなど露出が多い格好をした際に気になってしまいます。

むくみ

足を動かさなかったり冷えたりしてしまうことで、血流やリンパの流れが悪くなりむくみを引き起こします。

特に筋肉量が少ない女性は、むくみやすい傾向があるのです。

むくみの最大の敵は身体の「冷え」。

現在の食事メニューに身体の冷えやすい食材が多く含まれている場合は、要注意です。

そして、『筋トレで冷え性を改善！基礎代謝を上げる方法』の記事では、冷え性の改善方法を解説しています。

冷え性を改善することで、むくみの解消にもつながるので、一石二鳥ですね。

次回は、下半身やせを促進する食事内容を紹介したいとおもいます。

愛飲家必見！ お酒と筋トレの関係

筋トレで汗をかいた後は、ビールで喉を潤したくなるものですよね。

この記事を読んでるあなたなら共感してもらえるかと。

でも、アルコールが筋トレに与える影響をご存知ですか？

実は考えなしにお酒を飲むと、せっかくのトレーニングが台無しになってしまうこともあるんです。

というわけで、アルコールと筋トレの関係性についてまとめてみました。

お酒と上手に付き合う方法も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

単刀直入に申し上げると、アルコールの摂取と筋トレの相性は最悪です。

理論的には、間違いなく筋肉へ悪影響です。

アルコールは様々な形で筋肉に関与しています。

直接的にも、間接的にも関わっていて、それも筋肉の成長を邪魔することばかり。

まずは、どんな影響があるのか解説していきましょう。 

テストステロンの分泌を抑える

「テストステロン」とは筋トレによって分泌されるホルモンの一種です。

脂肪を燃焼し、筋肉の成長を促す働きをするので、我々トレーニーにとっては欠かせないもの。

もはやテストステロンを生むために、日夜トレーニングに励んでいると言っても過言ではありません。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、分泌量が多いほど筋肉が発達しやすく、男性の方が筋肉質なのはこれが主な原因です。

「ステロイド」などのドーピングは、テストステロン量を増やすために投与されます。

スポーツの世界で禁止にされるほど、強力なホルモンというわけです。

アルコールには、このテストステロンの分泌を抑える働きがあります。

これはもう最悪ですよね。

特にビールには、テストステロンを抑える「ナリンゲニン」という成分が含まれてるので、ダブル効果で抑制する結果に。

コルチゾールの分泌

一定量以上のアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

これは本来、身体的・精神的ストレスを感じたときや、極度の緊張・空腹状態に、生命維持のため分泌されるホルモンです。

その作用は、たんぱく質を分解して糖質に変えるというもの。

つまり、筋肉を直接分解してしまう効果があるので、トレーニーとしては鳥肌モノの恐ろしいホルモンです。

たんぱく質の消費

アルコールを分解するには、たんぱく質と水分を必要とします。

水分が必要なのはご存知かと思いますが、実はたんぱく質も分解に使われるんです。

筋トレ後に摂取したたんぱく質がアルコール分解に使われると、筋肉への栄養補給が滞ってしまい、回復に時間がかかってしまいます。

せっかく飲んだプロテインが、まさか筋肉に効いていないなんてショックですよね…。

肝機能に負担がかかる

肝臓は体を回復させるため、特に働く器官です。

そのタイミングで体内にアルコールが入ってくると、肝臓はかなりの負担を強いられます。

アルコールとは言わば毒素です。

毒素を取り除く最優先なので、体の回復は後回しになります。

そうなると当然、筋肉の修復は遅れ、超回復に時間がかかってしまうことに。

つまみも悪影響

アルコールと一緒に摂取すると、食べ物も体に悪い影響を及ぼします。

体の回復もままならないほどに、肝臓はアルコールの分解で手がいっぱいな状態です。

そこに糖質や脂質が入ってくると、もう肝臓は手に負えなくなります。

本来なら分解されてエネルギーとして蓄えられますが、アルコールと一緒に摂ると、分解されずに直接脂肪に変わってしまいます。

飲み会が続くと太るのは、これが主な原因ですね。

食物繊維やビタミン、ミネラル類は大丈夫なのですが、糖質・脂質の摂り過ぎは注意が必要です。

例えばシメのラーメンなんて最悪です。

ラーメンはほとんど脂質と糖質で作られているようなものですから、食べた分まるまる脂肪に変換されているとお考えください。

二日酔い

二日酔いも筋トレの敵。

前日に深酒をして、二日酔いのままトレーニングを開始しても身が入りませんよね。

ひどい場合は怪我をする可能性さえあります。

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筋トレをするにあたり、お酒がどれだけデメリットが多いか分かりましたよね？

ここまでの話だと、できる限り飲まないことがおすすめ。

とは言ったものの、大酒飲みで知られるトップアスリートはたくさんいますし、ボディビルダーやフィジーカーにもお酒を好きな方は多いです。

むしろ体育会系こそ、お酒を飲むイメージです。

アルコールを摂っても、結果を出す人は大勢いるということ。

毎日ガバガバ飲んでいたら筋肉どうこう以前の話ですが、量や質を工夫すればさほど問題はありません。

コルチゾールに関して言えば、お酒が好きな人は、我慢した方が分泌量が多いかもしれません。

筋トレをお酒を両立させるため、賢く飲むポイント解説しましょう。

適度に飲んでストレスを発散させてください。

①お酒の量や種類を考える

アルコールを摂取するとこれまで説明したことが起きますが、実際のところ筋肉にどれほど影響するんでしょうか？

お酒の摂取量

アルコールの摂取量と筋トレの関係を研究したデータがあります。

この研究によると、体重の0.05％のアルコール量なら筋肉への影響はほとんど見られなかったようです。

数字が小さくてイメージできませんが、70kgの人なら35gまでならまったく影響が出ないということです。

ビールで考えると、中ジョッキ1杯で20g程度のアルコール分が含まれているので、70kgの方だと生中2杯くらいなら筋肉も無事ということになります。

日本酒で換算すると2合くらいでしょうか。

お酒の種類

アルコールの分解中は肝機能が低下して、糖質が分解されずに吸収されます。

それはお酒そのものに含まれる糖分も例外ではありません。

飲むならビール、ワイン、日本酒などの醸造酒は避けましょう。

醸造酒は製法上、糖質を含んでいるからです。

代わりにウィスキー、ウォッカ、焼酎などの蒸留酒は糖質をほとんど含まないので、おすすめです。

また、梅酒など果実を使っているものは要注意です。

明らかに糖質が高いですからね。

果実系を飲むならレモンサワーなどが良いです。

②つまみは考えて選ぶ

くどいようですが、飲酒中は肝機能の低下で脂肪として吸収されやすい体になっています。

つまみを上手に注文しないと脂肪がついてしまうかも。

逆に考えると、居酒屋で飲んでるなら、考えて食事を選べば普段摂らないような栄養を補給できるチャンスでもあります。

バランスよく食べて、味方にしちゃいましょう。

糖質・脂質が高いものは避ける

飲み会で怖いのは、糖質・脂質が高いものが食べたくなってしまうことです。

鶏の唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物や、甘い卵焼き、シメのラーメンは避けましょう。

脂っぽいもの、炭水化物、甘いものには十分注意してください。

たんぱく質が多いものを食べよう

アルコールの分解にはたんぱく質がいるので、たんぱく質の摂取は欠かせません。

糖質・脂質の少ない、高たんぱく低カロリーな食品をすすんで食べましょう。

鶏のササミ、豆腐、蕎麦などがベストチョイスです。

また、食物繊維やビタミン・ミネラル類も筋肉の生成には大切なので、ぜひ摂っておきたいところです。

生野菜のサラダ、ブロッコリー、キノコ類が良いです。

メニューにブロッコリーや鶏肉の入ったサラダがあったら最強です。

これで腹を満たしましょう。

③筋トレ日は飲まない

筋トレ後のアルコール摂取はデメリットばかりです。

筋トレによる体の修復作用が、様々な形で働いていますからね。

せっかく良いトレーニングをしたんですから、体の回復に専念してください。

というわけで、筋トレをする日はお酒を飲まないのが無難な選択となります。

飲むならオフの日にしましょう。

オフ日なら、テストステロンの分泌も、肝機能の低下も、たんぱく質の消費もありません。

食事やお酒のチョイスも、それほど細かく考えなくていいと思います。

もちろん考慮した方が良いですが、あまり我慢しても気晴らしになりませんからね。

そのかわり、お酒を飲む量には重々気を付けてください。

翌日に差し支えるほど二日酔いになると、トレーニングスケジュールも狂う恐れもあります。

まとめ

というわけで、アルコールと筋トレの関係を解説してきました。

薄々気づいてはいたけど、やはり良くはないんですね…。

ただ、人の体は理屈通りにはいかないものです。

お酒と食事にきちんと気を使って、筋トレオフ日に飲むようにすれば、ストレス解消できてプラスに働くかも。

酒好きトレーニーは、ぜひ参考にしてみてくださいね。 

あと、これは私が最近ハマっているシャンプーです。

よければ是非！！

筋肉とタバコの関係性について

筋トレに励むトレーニーの中には、タバコを吸っている方もいるでしょう。

もしかしたらかなりのヘヴィスモーカーの方もいるかもしれません。

ですが、タバコが筋トレに与える影響についてご存知でしょうか？

タバコには、お酒などと同じく、せっかく頑張ったトレーニングの効果が台無しになってしまう可能性もあるのです。

そこで今日は、タバコと筋トレの関係性を詳しく見ていきます。

これを読んで、タバコとの上手な付き合い方を理解しましょう。

お察しのとおり、タバコは筋トレに悪い影響をおよぼします。

いえ、筋トレというより、カラダの健康そのものにネガティブな作用を与えるんですね。

詳しく見ていきます。

持久力が低下する

肺がんに代表されるように、喫煙によって肺がダメージを受けます。

長期間の喫煙で機能低下した肺は、酸素を体内に取り込む能力が弱まり、持久力が下がってしまいます。

スタミナが低下すれば、ランニングやサイクリングなど、とくに長時間行うことで効果が得らる有酸素運動が続けにくくなってしまうでしょう。

テストステロンの分泌量が減る

通称「モテホルモン」と呼ばれるテストステロンは、男らしいカラダを作るのに不可欠な男性ホルモンの95%を構成する重要な体内物質です。

しかし実は、タバコを吸うことで、そのテストステロンはむしろ一時的にアップするとの研究結果が出ています。

では喫煙がテストステロンに好影響し、タバコを吸うことで筋肉も増大するかというと、もちろんそんなことはありません。

タバコでテストステロンは一時的に上がるものの、それ以上に、ニコチンによる害がカラダにダメージを与えてしまうからです。

タバコに含まれるニコチンには覚せい作用があるため、睡眠が浅くなりがちなのですが、テストステロンは良質な睡眠によって分泌量が増えることがわかっています。

そのため喫煙で睡眠の質が下がってしまうと、結果的にテストステロンも減ってしまうというわけです。

疲労回復が遅くなる

ニコチンは本当に厄介な物質で、睡眠の質が下がるだけでなく、血管を収縮させてしまう作用もあります。

血管が縮まると血のめぐりが停滞するため、全身の新陳代謝まで悪くなってしまいます。

そうなるとカラダの回復が遅くなり、筋トレの疲れが抜けにくくなります。

コンディションの不調はトレーニングのパフォーマンスに直結しますから、筋トレもはかどらなくなってしまうでしょう。

コルチゾール

聞きなれない言葉ですが、コルチゾールはホルモンの一種で、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

つまりカラダがストレスを感じているときに分泌されるホルモンで、タバコを吸うことで分泌されるようになります。

タバコは喫煙者にとってリラックスの手段のはずですが、実は体内ではストレスが増えているという恐ろしい話なんですね。

それでこのコルチゾール、なんとタンパク質を分解して糖質に変えてしまう作用があります。

せっかく筋トレで鍛えた筋肉を、直接糖分に分解してしまうわけです。

筋肉を愛するトレーニーにとって、これほど怖い存在はないのではないでしょうか。

ちなみにコルチゾールはアルコール摂取によっても分泌されます。

タバコとお酒は、やっぱりカラダに良くないということですね。

アルコールの影響が知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

脳にも影響がある

もう十分にタバコの怖さが伝わったことと思いますが、実はまだあります。

それは「脳」への影響です。

具体的には、大脳皮質という部位にダメージをおよぼすのです。

大脳皮質は、記憶・言語・認識といった認知機能をつかさどる部位なのですが、この大切な部分が喫煙によって薄くなってしまうという研究結果が出ています。

つまり喫煙によって、認知機能が低下し、認知症のリスクが増加してしまうのです。

認知機能は、カラダの筋肉と直接的には関係がありません。

ただ、筋トレに励む皆さんは、もちろん健康で充実した日常生活を送りたいと願っているはず。

その可能性を、タバコが奪いかねないというリスクは理解しておくべきでしょう。

臭い

ちょっと重たくなってしまったので、最後に軽めの話題を。

喫煙者は気にならないかもしれませんが、タバコの臭いは、やはり周囲からすると気になります。

あるアンケートによれば、女性の実に80%以上が「タバコの臭いには敏感」と答えたそうです。

たくましい肉体を目指すトレーニーのモチベーションの源泉に、「女性にモテたい」という思いはもちろんあることでしょう。

せっかく厳しいトレーニングをこなして立派な筋肉を手に入れても、タバコの臭いがしていては女性に敬遠されてしまうかもしれませんよ。

「タバコとアルコールはどちらが筋トレに悪いのか」という疑問もよくききますね。

結論としては「どちらも悪い」です。

アルコールがカラダに与えるデメリットは、だいたいタバコの場合と同じだと考えてよいでしょう。

テストステロンの分泌低下、ストレスホルモンの増加、タンパク質の分解、内臓への負担など飲酒にも様々な悪影響があるのです。

さらにお酒の場合、一緒におつまみを食べたり、脂っこい料理を食べるなど、脂肪がつきやすくなるケースが多くなります。

また、睡眠も浅くなってしまうため、筋肉にとってはできるだけご遠慮願いたいものといえます。

「お酒もタバコもほどほどに」、これが正しいスタンスかもしれません。

この記事はタバコと筋トレの関係を解説するもので、禁煙を訴えるという趣旨ではありません。

といっても、これだけタバコのデメリットをお伝えすると、「もうタバコはやめたい」と思う方もいるかもしれませんね。

そこで、禁煙をサポートするグッズをいくつか紹介させていただきます。

なお一人で禁煙に励むのが難しい場合は、医師の力を借りることをおすすめします。

現在は禁煙目的の診療でも保険が適用されますから、一度検討してみるのもいいと思いますよ。

ニコチネル パッチ

喫煙者がタバコを控えると、ストレスからイライラしてしまうものです。

このニコチネルは、そのイライラの抑制に効くニコチンパッチです。

早い話が、ニコチンを口ではなく皮膚から摂取するわけですね。

使用がカンタンであるのと、平均して2〜3ヶ月ほどで禁煙につながるといわれているので、気軽に試しやすいかもしれません。

まとめ

今日は、タバコと筋トレの関係性についてご紹介しました。

やっぱり、タバコは筋肉をはじめカラダや脳に良くないものなんですね。

長期的な健康のことを考えれば、キレイサッパリやめてしまうことがベストではあります。

ただ、タバコは喫煙する方にとっては大切なリラックスの手段でもありますよね。

ですから、むやみに禁煙を目指すのではなく、筋肉への影響を理解したうえでバランスをとっていけばいいのではないでしょうか。

このように書きましたが、筆者も週に3日ほど喫煙はします。

プロテインの効率的な飲み方

プロテインは、ただ飲めば良いと言うものではなく摂取方法やタイミングに注意しなければ効果が半減してしまうことも。

ここでは、プロテインの飲み方を徹底解説するので要チェックです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインは、体の吸収率が高くなっているタイミングで飲むと効果的。

運動後や、就寝前は比較的に栄養の吸収率が高まっていると言えます。

また、ダイエットが目的の方は、食べ過ぎた日の翌朝の食事をプロテインに置き換えるのもオススメです。

それぞれのタイミングについてもっと詳しくお伝えしていきます。

運動後

運動後は、体が栄養の吸収率を高めている絶好なタイミングです。

特に、運動後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれておりタンパク質の吸収をスムーズにしてくれます。

運動をした後は、すぐさまプロテインを飲めるように、シェイカーに粉を入れて準備をしておくといいでしょう。

食べ過ぎた日の翌朝

甘いものや油ものなどを食べ過ぎた日は反省してしまいますよね。

カロリーの過剰摂取が心配になる方も多いかと思います。

そこで、翌朝の朝食をプロテインに置き換えることで大幅なカロリーカットができます。

さらに、食物繊維やビタミンB2が含まれているプロテインを選ぶことで、脂肪燃焼効果もアップ。

食べ過ぎた日の翌朝は、プロテインに置き換えるにはうってつけなタイミングです。

就寝前

就寝中は、成長ホルモンが分泌されることをご存知でしょうか？

「子供の時は、寝ている間に背が伸びる」

と言われてきた方も多いかと思いますが、実は、身長だけでなく筋肉の回復も並行して行われているのです。

そのため、就寝前にプロテインを飲んでおくと体にタンパク質が行き渡り、より回復がスムーズになります。

もちろん、美肌やヘアケアにも効果が期待されるので、プロテインを飲んで寝ることをおすすめします。

プロテインの飲み方

それぞれの商品によって大きく異なりますが、基本的には付属のスプーン1～3杯程度に水100～150mlを入れてしっかりとシェイクして飲みます。

水以外には、牛乳や豆乳、グレープフルーツで割るのもおすすめです。

お湯で割る場合には、タンパク質が分離して飲みにくくなるケースもありますが、品質には問題ないと言えます。

よりダイエット効果や美容効果を高めたい方は、イソフラボンが豊富な豆乳で割って飲むといいでしょう。

プロテインは、数か月間飲み続けることが大切なので、味に飽きないように割り方も工夫するといいかもしれませんね。

まとめ

ダイエットや健康維持、美容など目的はそれぞれですが、女性もプロテインを飲んだ方が輝けるということが分かりました。

現代社会を生きる女性は、タンパク質やビタミンなどが不足していることが多いので、プロテインで補うようにしてくださいね。

豊富なプロテインの中からあなたの目的にぴったり合った商品を選んで、理想的なスタイルを手に入れましょう。

女性のプロテインの選び方

ここからは、女性がプロテインを飲むことで得られる効果についてお伝えしていきます。

先述した通り、プロテインは筋肉や髪、爪、肌などを構成する主成分であるタンパク質を上手く摂取できるサプリメントです。

そのため、髪や肌に良い効果をもたらすことはもちろんですが、内臓やホルモン、酵素などのもととなり健康促進効果も期待されます。

それぞれの効果について分かりやすく解説していくのでチェックしてみてくださいね。

美容効果

ダイエットで食事制限をしたところ、

「髪がパサパサになった」

「肌荒れがひどくなった」

などのご経験はありませんか？

その状態は、タンパク質が不足していることが原因であると言えます。

タンパク質は、艶やかな髪質やハリと弾力のある肌を作る主成分なので美容面でも一役買います。

また、十分にタンパク質を摂取できれば免疫力が上がるので、健康的な肌や爪、髪を維持することも可能です。

つまり、豊富なタンパク質が摂れるプロテインを飲めば、美に磨きをかけることができるのです。

若さを保ちたい方や、女性としてワンランクアップしたい方はプロテインを飲むべき！

ダイエット効果

プロテインの中でも下記のものは、吸収速度がゆるやかなので満腹感が持続します。

・カゼイン
・ソイ

その結果、空腹を感じにくいため、余計なカロリー摂取を抑えることができます。

例えば、空腹を我慢できずにお菓子や油ものなどの間食をしてしまうと高カロリーを摂取することになりますよね？

ですが、プロテインを代わりに飲むことでカロリーカットにも繋がります。

糖質や脂質よりもタンパク質の方が比較的にカロリー量が少ないので、空腹を満たすためにもプロテインを活用するといいでしょう。

筋肉増強効果

筋トレ後にプロテインを飲めば、筋肉の成長をスムーズにすることができるのです。

というのも、筋トレを行うことで筋肉の繊維である「筋繊維」がダメージを受けて、回復するまでに24～72時間かかると言います。

そして、プロテインには筋繊維の回復をサポートする働きがあるので、筋肉増強に必要不可欠だと言えます。

筋肉痛が起こりにくくなったり、早期回復がみられたりすると捉えていただけるといいでしょう。

要するに、プロテインを飲まずして筋トレに励んでも、なかなか体が回復せず筋繊維がボロボロになってしまうケースも少なくありません。

体のメンテナンスをするためにもプロテインを飲むようにしてくださいね。

次回はプロテインの飲み方を特集していきたいと思います。

プロテインの種類

あなたに合ったプロテインを選ぶために4つのポイントをご紹介していきます。

選び方①　プロテインの種類

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けられていることをご存知でしょうか？

基本的にマッチョな男性が飲んでいるプロテインと言えば、ホエイの印象があるのかもしれませんね。

ここでは、3種類のプロテインの特徴を簡単にまとめたのでチェックしてみてください。

ホエイ

ホエイプロテインは、筋肉を構成するアミノ酸が豊富に含まれているので、筋繊維の修復がスムーズに行われるメリットがあります。

つまり、筋肉の成長を素早く行えると言うことです。

吸収速度が早いので、筋トレ後に飲めば筋肉に栄養が運ばれて効率よく筋肉増強できます。

比較的に、価格が高い商品が多いのでソイやカゼインと混ぜているものなども視野に入れるといいでしょう。

カゼイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収速度がゆるやかなので胃腸に負担がかかりにくい傾向にあります。

それだけでなく、満腹感が持続する特徴があるのでダイエット中の方にもオススメです。

吸収がゆっくりなので、筋トレ後に飲むのではなくオフの日に摂取するといいでしょう。

ソイ

ソイプロテインは、名前の通り大豆を主成分として作られています。

カゼインプロテインと同様に吸収速度がゆるやかなので、満腹感を持続する特徴があります。

また、大豆に含まれている「イソフラボン」と言う成分は、女性ホルモンと似たような働きをするので、肌のハリや艶をアップさせたり、しなやかなボディライン作りをサポートしてくれるメリットも。

ダイエットと美容効果を求める女性は、ソイプロテインをチョイスするといいかもしれませんね。

ですが、ソイプロテインはダマになりやすい特徴があるので飲みにくい商品も少なくありません。

ソイプロテインを選ぶのであれば、飲みやすいフレーバーだったり、ダマにならないように改良されているものを探しましょう。

選び方②　目的にあわせる

プロテインを選ぶ際に、”プロテインを飲む目的”を今一度確認しておくといいでしょう。

先述した通り、プロテインには種類がありダイエット向きだったり、筋肉増強だったりと目的に応じたものを選ぶ必要があるのです。

ダイエットが目的なのにも関わらず、筋肉増強のプロテインを飲み続けていればカロリー量も多いのでなかなか結果を出すことが出来なくなってしまいます。

プロテインの中には、ダイエット効果が期待できるものだけでなく、美容や健康維持、体力づくりなどにも効果的な商品も販売されています。

本記事では、それぞれの目的に合ったプロテインをご紹介するので参考にしてみてくださいね。

選び方③　継続して飲める価格設定

プロテインは、

「今日飲んだから明日には効果が出る」

と言った魔法のような飲み物ではありません。

毎日継続して飲み続けることで、体に必要な栄養素が補給されて効果が発揮されます。

そのため、毎日飲み続けられる商品をチョイスするようにしてくださいね。

また、プロテインの効果を実感するために必要な日数は、2～3か月と言われているので約3か月間飲み続けることができる商品を選ぶといいでしょう。

プロテインは、多くのメーカーから様々な商品が販売されており価格設定の幅も広いです。

飲み続けることができる価格の商品を選んでくださいね。

価格設定だけでなく、フレーバーにも注意が必要です。

・飽きがくるもの
・苦手な味

と言ったフレーバーでは、長く飲み続けること自体ストレスになってしまうケースも。

お気に入りのフレーバーを探して、1杯あたりの価格の予算を決定してからプロテインを購入してみてくださいね。

プロテインて太るて本当？

「筋トレをしても効果が出ない」

「ダイエットをしたら肌荒れが酷くなる」

「髪がパサつく」

とお悩みの女性も多いかと思います。

そこで、ダイエットや健康向上、体力作り、美容に絶大な効果を発揮してくれるプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか？

本記事では、成分や価格、味などを徹底調査して5つの女性向けプロテインをご紹介します。

それに加えて、プロテインの効果をアップさせる飲み方や、得られる効果についてもお伝えするので参考にしてみてくださいね。

ボディメイクブームが続く現代では、プロテインのことを知らないと言う女性は少ないかと思います。

ですが、

「プロテインについて説明して欲しい」

と言われると言葉に詰まる方が多いのではないでしょうか？

まずは、プロテインについて簡単におさらいしておきましょう。

そもそもプロテインとは、手軽にタンパク質を摂れるサプリメントのことです。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素なので、体作りやダイエット、ボディメイクを行う際に必要不可欠。

さらに、筋肉だけでなく髪や爪、肌もタンパク質から作られているので、プロテインを飲むことで美容効果も得られます。

自分に合ったプロテインを摂取して、健康的でしなやかなボディを手に入れましょう！

プロテインを飲んだら太るって本当？

プロテインは、

「飲んだら太ってしまう」

「運動をしないなら飲まない方が良い」

などのイメージを持っている人も多いです。

ですが、プロテイン＝太るという認識は間違いだと断言できます。

プロテインを飲んだから太るということはないので、安心して摂取しましょう！

では、どうしてこのような噂が立ったのかと言うと、プロテインのカロリーが原因だと言えます。

プロテインのカロリーは、1杯あたり25～27㎉前後あります。

それに加えて、牛乳で割って飲む場合は、牛乳1杯あたり132㎉なのでプロテインを1回飲むだけで157～159㎉を摂取することになるのです。

例えば、ごはん100gあたり168㎉なので、プロテイン1回飲むだけで茶碗1膳分のごはんを食べたと同様になるということ。

1日にプロテインを2～3回摂取して、普段通りの食事を摂り、運動を一切しなければ、肥満の原因のひとつになると言えるでしょう。

正しい摂取方法を守れば、プロテインを飲んでも太ることはないので、一度正しい飲み方をおさえておくといいかもしれませんね。

次回は、女性向けのプロテインについて紹介をしていきたいと思います。

筋トレの王道ベンチプレスの方法

バーベルベンチプレス

 大胸筋のトレーニング方法は様々な方法がありますが、初心者の方でもイメージがしやすいベンチプレスの方法を紹介していきます。

フラットベンチに仰向けに寝て、バーバルを押し上げる種目です。

あらゆる筋力トレーニングのなかで、最も有名なのがこのバーベルベンチプレスでしょう。

まさにウェイトトレーニングの王道中の王道です。

しかし、それだけに奥も深く、完璧に大胸筋に効かせられるようになるまでは、鍛練が必要なのです。

バーベルベンチプレスのやり方

1. フラットベンチに仰向けになって寝る
2. 肩甲骨をぐっと寄せて、背中にアーチを作り、脚を床について踏ん張る
3. 肩幅の1.5倍分ほどの広さでバーベルを順手で握る
4. ラックからバーベルを外して、ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく
5. 素早くバーベルを持ち上げる（負荷が抜けるのを防ぐため、腕は伸ばしきらない。）
6. ゆっくり乳首の高さまで下ろしていく
7. 上記を繰り返す

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持する

肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持することが肝心です。
背中はアーチを作りますが、お尻を浮かしてしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

・下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く

バーベルやダンベルを下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く行うのが基本です。
素早く上げることによって、パワーや筋肥大をつかさどる速筋を効果的に鍛えるためです。

・反動を使わない

ダンベルを、勢いや反動で素早く上げようとしてはいけません。
反動を使ってしまうと怪我の原因になってしまいますので注意しましょう。

自宅でトレーニングする場合は

ベンチプレスは、ジムで行う筋トレとしては最もスタンダードなものです。

しかし、自宅でトレーニングする場合は、部屋にバーベルとラックを設置する必要があります。

バーベルとラックを設置するのは、かなりのスペースを取るので、なかなか厳しいところがあります。

もちろん自宅に置けるならバーベルがベストなのですが、無理な場合でも次に紹介するダンベルベンチプレスを行えば、バーベルと同じような大胸筋の筋肥大を狙うことができます。

これからは、筋トレ初心者の方でも比較的イメージがしやすいBIG3（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）を中心に紹介をしていきたいと思います。

大胸筋の効率的な鍛え方

大胸筋の大まかな鍛え方

前述の通り、大胸筋はひとつの大きな筋肉なのですが、1つのトレーニングだけで、その広大な筋肉のすべてを鍛え抜くことはできません。

美しく逞しい胸を手に入れるためには、複数のトレーニング種目を取り入れることが必要になります。

鍛えたい部位によって、やるべき種目が変わってくるのです。

今からトレーニングを始められる方や、まだトレーニング初期の段階で大胸筋が発達していない方は次の2種目に専念するようにしましょう。

・ベンチプレス（バーバルとダンベルどちらでも可能）
・ダンベルフライ

ある程度胸が大きくなってきたという方や、さらに幅広いトレーニング種目を取り入れたいという方は、次の3種目も取り入れてみましょう。

・インクラインベンチプレス（バーバルとダンベルどちらでも可能）
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー

さらに、胸の下部を大きくしたい場合・腹筋とのコントラストを際立たせたい場合は、次の2種目にもチャレンジしてみましょう。

・デクラインダンベルプレス（バーバルとダンベルどちらでも可能）
・デクラインダンベルフライ

だいたいは上記の方向性でトレーニングを進めれば、バランスのよい大胸筋を手に入れることができます。

それは腕の動作によって、大胸筋のどのセクションが効果的に鍛えられるかが異なるからです。（繰り返しますが、大胸筋自体はひとつの大きな筋肉で、細かな部位に分かれているわけではありません）

・大胸筋　中部　→　腕をまっすぐ前に押す
・大胸筋　上部　→　腕を上側に押す
・大胸筋　下部　→　腕を下側に押す
・大胸筋　外側　→　腕を広げる
・大胸筋　内側　→　腕を閉じる

必ずウォームアップを

誰しも最初のころは慎重で、トレーニングも丁寧に行おうとします。

しかし、月日が経過してトレーニングに慣れてくると、手間や時間を省くために、面倒なことはやらなくなっていきます。

その典型的で危険な例が、ウォームアップです。

面倒だからといって、ウォームアップをせずにいきなりフルウェイトでトレーニングを始めると、大変な怪我をしかねません。

必ず軽い重量から３〜５段階に分けてウォームアップを行いましょう。

ストレッチや有酸素運動に注意を

筋力トレーニングのウォームアップとは、ストレッチや有酸素運動のことではありません。

特にストレッチはやらない方が良いです。

なぜなら、筋力トレーニングは筋肉を収縮させて行うものでからです。

事前にストレッチで筋肉を柔らかく伸ばしてしまうと、せっかくのトレーニングでパワーを引き出せなくなってしまいます。

ストレッチはトレーニング後に、しっかりと行うようにしましょう。

トレーニング前に有酸素運動をする場合も、ごくごく軽いもので３〜５分程度にとどめてください。

本番のトレーニングのために、筋力や体力を温存しておくべきだからです。

また、トレーニング後に5〜10分程度の軽い有酸素運動(エアロバイク)などを行うのは、高血圧の予防に効果的です。

筋肉量が増えてくると、どうしても血圧が上がりがちになります。

美しい肉体を長い間維持できるように、多少の有酸素運動も肝心です。

ウォームアップの方法

さて、筋力トレーニングのウォームアップとは、実は軽いトレーニングのことなのです。

本番の過酷なトレーニングの前に、軽い重量で筋肉を温めて慣らしておきます。

筋肉の慣らし運転ですね。

徐々に重量を上げながら、全部で３〜５セットのウォームアップをすることをおすすめします。

この慣らし運転をしっかりしておくことで、本番のトレーニングでさらに全力を発揮することが可能になるのです。

例えばベンチプレスの本番を100kgで行う場合のウォームアップ例を示してみます。

とにかく筋肉を暖めて慣らすことが肝心なので、重量やレップ数にこだわる必要はなく、大まかなもので大丈夫です。

レップ数は５回もやれば筋肉を温めるには十分です。

・１回目　20kg（つまりバーのみ） 5レップ
・２回目　40kg 5レップ
・３回目　60kg 5レップ
・４回目　80kg 5レップ
・本番　100kg ６~10レップ

また、メニューが「㈰ベンチプレス→㈪インクラインベンチプレス→㈫ダンベルフライ→㈬ダンベルプルオーバー」のようなものになっているとき、㈪と㈫のウォームアップは１〜2回でかまいません。

すでに㈰で同系統の筋肉を使用しているからです。

しかし、㈬では背中の筋肉も使用するので、３回程度ウォームアップをしておくほうが無難です。

スタートポジションへの移行法

ベンチ系種目は大胸筋のトレーニングのメインになりますが、ダンベルでのトレーニングを行う場合があります。

しかし、ある程度重いダンベルを扱えるようになると、ダンベルをスタートポジションへ持ち上げるのが大変になってきます。

ベンチに寝た後で無理に腕力でダンベルを引き上げようとすると、怪我の可能性があり危険です。

そこで、これから紹介するテクニックを使うようにしましょう。

これはベンチに仰向けに倒れ込むときに、ダンベルも一気にスタートポジションへ持っていく方法です。

軽い重量の時からスタートポジションへの移行法に慣れておくことをおすすめします。

スタートポジションへの移行法のやり方

1. 小指側が太股の位置に来るように、ダンベルを縦方向に持って立つ
2. ベンチに座るときに、太股にダンベルを置く
3. 太股でダンベルを支えながら、ベンチに仰向けに寝る
4. 肩甲骨をしっかり寄せて、背中のアーチ型をつくる

1. 各種目のスタートポジションまでダンベルを持ち上げる
2. トレーニングを行う
3. ダンベルを手に持ったまま身体を一気に起こす

トレーニング終了時は、体力が消耗しているので、ダンベルを持ったまま身体を起こすことはできないかもしれません。

その場合は、そのまま地面にダンベルを落とし込みましょう。

このとき、下手に腕を使ってゆっくりダンベルを下ろすよりも、一気に地面に落としてしまう方がむしろ安全です。

もし騒音が気になるような場合は、ラバー付きのプレートを使用するか、床にゴムシートを敷いておきましょう。

さらに、調整式のダンベルを使用する場合は、プレートの順番に注意するとトレーニングを行いやすくなります。

5kgのプレートを外側にすると、この方法でスタートポジションにつきやすくなります。

太股にダンベルを乗せるときに安定するからです。

また、インクライン系の種目の場合は、倒れ込む際の反動だけではダンベルをスタートポジションまで持っていけない場合があります。

その場合は、倒れ込む際にダンベルを片方ずつ蹴り上げながら、スタートポジションまで持っていきましょう。

それでは、大胸筋を鍛えるために効果的なトレーニング種目について、これから詳しく見ていきましょう！